LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

La entrada en calor es el conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones de entrenamiento, tanto en gimnasios, como en casa. Con un calentamiento adecuado, se producirá un aumento en la capacidad de rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta. 

Un músculo calentado es menos propenso a sufrir una lesión durante el entrenamiento, sea que estemos practicando un deporte en específico o que hagamos un entrenamiento de pesas. Además, el calentamiento retrasa la aparición de la fatiga y reduce los dolores musculares.

A pesar de que hay muchas maneras y muy variadas de realizar una entrada en calor, aquí te daremos una opción sencilla y completa, que todos pueden realizar. Si no te gusta esta opción, en internet hay muchas otras.

Empezaremos con pequeños saltos en el lugar, o moviéndote levemente de un lado a otro. Esto lo haremos por medio minuto, aproximadamente. Luego seguiremos con los saltos pero añadiremos movimientos circulares con los brazos, hacia adelante y hacia atrás para calentar también esta parte del cuerpo.

Manteniéndonos de pie, seguiremos ahora llevando las rodillas hacia el pecho, de a una por vez. Si es posible, levantamos cada pierna hacia el pecho del lado opuesto, y al mismo tiempo que la rodilla está arriba, giramos levemente el tronco hacia el lado de la pierna que se levanta. Esto lo haremos aproximadamente por otro minuto.

Ahora pasaremos a hacer unos ejercicios de estiramiento estático, que seguramente resulten más sencillos y conocidos. Para el primero, seguiremos de pie, manteniendo las piernas estiradas y con los pies al ancho de los hombros. A continuación bajaremos el tronco dejando las piernas estiradas e intentaremos llevar nuestras manos hacia nuestros pies. Mantendremos esta posición por unos 10 segundos, y la repetiremos 3 veces. Luego nos mantendremos de pie con las manos en la cintura, y deberemos arquear nuestra espalda hacia atrás, empujando suavemente con nuestras manos la pelvis hacia adelante. Conservaremos esta posición por 5 ó 6 segundos, y repetiremos 3 veces.

Pasaremos ahora de nuevo con algo de movilidad articular. También estando de pie con los brazos al costado del cuerpo, haremos giros con las muñecas hacia afuera y hacia adentro. Repetiremos éstos por unos cuantos segundos. Luego continuaremos con algo similar, pero en los tobillos: lo que haremos será rotarlos hacia afuera y hacia adentro. 

Para terminar el calentamiento, realizaremos un minuto de “saltos en X”, jumping jacks (detalles de cómo realizar este ejercicio en la imagen 1), y por último unos 30 segundos más de elevaciones de rodillas, que son saltos alternados llevando la rodilla al pecho (detalles de cómo realizar este ejercicio en la imagen 2).

Estos ejercicios son ideales para gente que no posee material en la casa, sin embargo, algunos ejercicios pueden ser reemplazados en caso de tener: por ejemplo, podemos cambiar los saltos en X, jumping jacks, por saltos con cuerda o soga, si se tiene una en casa.

Cabe destacar que hay que tener cuidado con ejercicios o rutinas sacadas de internet, ya que no todos los ejercicios son recomendables para todas las personas, y cada cuerpo es distinto. Recomendamos a cada uno principalmente escuchar a su propio cuerpo, y en caso de requerirlo, no dude en consultar con un médico o un especialista en estos temas, debido a que se pone en juego la salud de uno mismo. A pesar de eso, esta rutina que mostramos aquí puede ser realizada tanto por jóvenes, como por personas mayores, ya que no tiene ejercicios muy exigentes. Si alguien considera muy difícil alguna parte, por ejemplo la última de los saltos, es preferible que no la haga.

Dicho todo esto, hacer deporte es esencial para los huesos y músculos, ya que si no se va perdiendo la movilidad de las articulaciones y la elasticidad corporal. Mantenerse en forma es imprescindible, pero no debemos sobre exigirnos.

Imagen 1: Corresponde a los saltos en X o jumping jacks, la idea es ir desde la primera posición a la segunda en un solo salto, y luego volver a la primera, y así sucesivamente. Por esta forma que tienen, son también llamados “saltos de tijera”.

Imagen 2: Corresponde a las elevaciones de rodillas. Para empezar, nos colocamos en la posición a. Luego bajamos esa pierna y subimos la otra a la vez que cambiamos de brazo. Aunque al principio parezca difícil coordinar esto, si uno se enfoca principalmente en las piernas, el cambio de los brazos será espontáneo.